従来、スポーツジムでは、特に夏場は肥満の人が多く、あたかも太っている人がたくさん通っているように錯覚していました。
そして今、どうしても強くなりたい、体重を増やせるという痩せ型の体型の人が増えているのです。
このような細い人の中には、基本的なトレーニングをしている人もいて、蜂蜜て伏せやスクワットなどの東洋的な動きをし、よく走ったり、ボール遊びをしたり、普通の人とあまり変わらないようですが、体型はまだ変化していないようです。
では、細い人はどうすれば強くなれるのでしょうか。
1.たんぱく質の摂取量を増やす
通常の食事構成では、やせた人の三食は普通の人の食事とあまり変わらない。 やせた人の中にも大食漢で、一食でご飯半玉や小さな餃子二個を食べ、宴会で豪快に飲み食いする人もいるが、やはり肉は徐々に大きくなっていかないのだ。
炭水化物が不足しているわけではないが、肉類を表面に出さない部分食でありながら、比タンパク質摂取量がやや少なく、一方で脂肪分の多い食品は飲み込みにくく、結局は栄養バランスが崩れてしまうのだ。
痩せている人は、卵、牛肉、鶏胸肉など動物性タンパク質を中心としたタンパク質を含む食品を多く摂るようにしましょう。
卵は1食2個以上、1日6個を目安に、牛肉や鶏胸肉は1回150gを目安に主食で食べるとよいでしょう。
豆腐、乾燥豆、ラザニアなどの大豆たんぱく食品は、含まれる食物繊維が栄養吸収を妨げ、下痢を起こしやすいので、摂取を控えるようにしましょう。
2.毎食後、ピーナッツライスを食べる。
痩せ型の人は胃腸の消化吸収能力が低い人が多く、毎回の食事で早く満腹感が得られ、食べ過ぎるとお腹が膨れてしまいます。
冷たいものを食べ過ぎると、柿、スイカ、梨など、下痢を起こしやすくなります。
それらの全粒粉は、太っている人は痩せますが、痩せている人が食べても胃の圧迫感が増すだけで、ますます食べる量が減って、かえって痩せてしまうかもしれませんね。
やせ型の人は、冷たい野菜や果物、穀物をあまり食べないことに加え、毎食7分食にするとよいでしょう。
食事が終わったら、ピーナッツの実を10～20粒ほど、炒めたりソテーしたりしていないものを選んで食べるとよいでしょう。
有益な不飽和脂肪酸を補えるだけでなく、腸や胃の吸収・消化速度を速めること增肌減脂ので、特に痩せ型の人に向いています。
3.下肢筋力トレーニングの強化
食事制限の後、痩せ型の人は筋トレをして、筋肉を増やすとよいでしょう。
通常の筋肉分割、例えば週5回、大胸筋、背中、足、肩、腕と順番通りにトレーニングしても、トレーニング効果は低く、ほとんど変化がありません。
別々のパーツでトレーニングすると、よりエネルギーや体力が分散されるため、動作は整っていても筋肉が上がらないということになりかねません。
リーン人は、主にバーベルスクワット、機器レッグレイズ、ウェイトグルートブリッジとストレートレッグハードプル、代餐ット* 10〜12回を行うために選択することができ、特に太ももと臀部の筋肉をより下半身の筋トレ、持ち上げる必要があります。
太ももや大臀筋が強くなると、テストステロンも増え、全身がバースト力、筋力、筋肉周りが急速に向上することがあります。
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